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低GI食品とは？なぜ注目されているの？
美容や健康に関心がある方なら、「低GI食品」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。
最近ではダイエットや腸活、抗糖化を意識する方の間でも注目されています。
しかし、
「低GI食品って何？」
「どんな食品を選べばいいの？」
と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
栄養士として食事指導を行う中でも、食品選びについて相談を受けることがあります。
そんなときにお伝えしているのが、「極端に制限するのではなく、選択肢を増やすこと」です。
この記事では、低GI食品の特徴やおすすめの食品についてわかりやすく解説します。
低GI食品とは？
GI値とは、食品を食べた後の血糖値の上がりやすさを示す指標です。
一般的にGI値が55以下の食品は「低GI食品」と呼ばれています。
低GI食品だから特別な食品というわけではありません。
普段のスーパーで購入できる身近な食品にも、低GI食品はたくさんあります。
低GI食品が美容や健康で注目される理由
低GI食品が注目されている理由のひとつは、血糖値との関わりです。
前回の記事で紹介した血糖値スパイクや抗糖化の考え方とも関連しています。
そのため、
・食事のバランスを整えたい
・美容を意識したい
・健康的な食生活を送りたい
という方から関心を集めています。
ただし、低GI食品だけを食べれば良いというわけではありません。
食事全体のバランスを考えることが大切です。
栄養士おすすめの低GI食品10選
まずは日常生活に取り入れやすい食品を紹介します。
① スーパー大麦
食物繊維も豊富で、白米に混ぜて炊くだけで取り入れられます。
② もち麦
毎日の主食に取り入れやすい人気の食品です。
③ 玄米
白米よりも食物繊維を含みます。
④ 納豆
たんぱく質も摂れる便利な食品です。
⑤ 豆腐
手軽に取り入れやすい大豆製品です。
⑥ 枝豆
おやつや副菜にも活用できます。
⑦ オクラ
食物繊維を含む野菜として人気があります。
⑧ アボカド
さまざまな料理に活用できます。
⑨ キウイ
朝食や間食にもおすすめです。
⑩ プレーンヨーグルト
腸活を意識する方にも取り入れやすい食品です。
低GI食品は続けやすさが大切
健康情報を見ると、特別な食品を探したくなることがあります。
しかし栄養士としておすすめしたいのは、毎日続けられる食品を選ぶことです。
例えば、
・白米に大麦を混ぜる
・納豆を一品追加する
・間食をキウイに変える
といった小さな工夫でも十分です。
まずはできることから始めてみましょう。
栄養士おすすめの低GI食品20選【後半10選】
前半では、毎日の食事に取り入れやすい低GI食品を10種類紹介しました。
ここからは、さらにおすすめの食品を紹介します。
特別な食品ではなく、スーパーやコンビニで手軽に購入できるものも多いため、ぜひ参考にしてみてください。
⑪ りんご
りんごは朝食や間食として取り入れやすい果物です。
食べ応えもあり、小腹が空いたときの選択肢として活用できます。
⑫ ベリー類
ブルーベリーやラズベリーなどのベリー類も人気があります。
ヨーグルトと組み合わせるのもおすすめです。
⑬ くるみ
くるみは手軽に持ち運べるため、外出先での間食にも向いています。
⑭ アーモンド
ナッツ類の中でも取り入れやすい食品です。
無塩タイプを選ぶと続けやすいでしょう。
⑮ しめじ
きのこ類は低カロリーで料理に取り入れやすいのが魅力です。
味噌汁や炒め物にも活用できます。
⑯ えのき
さまざまな料理に使いやすく、食物繊維も補いやすい食品です。
⑰ わかめ
味噌汁やサラダに加えるだけで手軽に取り入れられます。
⑱ ひじき
作り置きにも活用しやすい食品です。
⑲ 大豆
煮豆や蒸し大豆など、さまざまな形で取り入れられます。
⑳ 高カカオチョコレート
甘いものが食べたいときの選択肢として人気があります。
食べ過ぎには注意しながら楽しみましょう。
コンビニでも買える低GI食品
忙しい方にとって、毎日自炊を続けるのは簡単ではありません。
そのため、コンビニを上手に活用することも大切です。
コンビニで選びやすい食品
例えば、
・ゆで卵
・納豆
・豆腐
・サラダチキン
・プレーンヨーグルト
・ミックスナッツ
・カットフルーツ
などは比較的取り入れやすいでしょう。
仕事の合間や移動中でも購入しやすいため、忙しい方にもおすすめです。
おにぎりだけで終わらせない
昼食や軽食でおにぎりだけになってしまうこともあります。
そんなときは、
・ゆで卵を追加する
・サラダを組み合わせる
・味噌汁を付ける
などを意識してみましょう。
栄養士としてお伝えしたいのは、「食べない」ことではなく「組み合わせる」ことです。
栄養士がおすすめする低GI食事例
低GI食品を意識する際は、食品単体ではなく食事全体で考えることが大切です。
例えば朝食なら、
・もち麦ご飯
・納豆
・味噌汁
・キウイ
昼食なら、
・ご飯
・焼き魚
・サラダ
夕食なら、
・ご飯
・肉や魚のおかず
・きのこたっぷりの味噌汁
といった組み合わせがおすすめです。
完璧を目指す必要はありません。
まずは今の食事に低GI食品をひとつ追加するところから始めてみましょう。
